Benefícios comprovados das nozes para a saúde, quantas consumir e muito mais (com base científica)
February 21, 2026 by admin
As nozes são as sementes comestíveis de árvores do gênero Juglans , mais comumente a nogueira-persa ou inglesa e a nogueira-preta. Elas crescem dentro de uma casca dura que precisa ser quebrada para revelar os lóbulos enrugados de formato característico em seu interior. Uma fina película marrom cobre o miolo comestível, e essa película é uma parte crucial do valor nutricional da noz.
Assim como muitas nozes e sementes, as nozes estragam facilmente se não forem armazenadas corretamente devido ao seu alto teor de óleo. Para mantê-las frescas, as nozes descascadas devem ser guardadas em um recipiente hermético na geladeira, onde podem durar até seis meses. Também podem ser congeladas por até um ano. As nozes com casca devem ser mantidas em local fresco, seco e escuro por até seis meses.
Perfil nutricional e principais benefícios
A impressionante composição nutricional das nozes é o motivo pelo qual elas são tão apreciadas. Uma porção de 28 gramas (cerca de 14 metades de nozes) contém 185 calorias, 4,3 gramas de proteína e quase 2 gramas de fibra alimentar . Elas também têm um baixo índice glicêmico, o que as torna um ótimo lanche para fornecer energia estável.
Além dos seus macronutrientes básicos, as nozes contêm uma combinação única de ácidos graxos poli-insaturados , especificamente ômega-6 (linoleato) e ômega-3 (linolenato). Elas são uma das fontes vegetais mais ricas em ômega-3, com uma única porção fornecendo 2,57 gramas do benéfico ácido alfa-linolênico (ALA) . Essas gorduras saudáveis são um dos principais motivos dos benefícios cardiovasculares da noz.
As nozes também são uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais. Um quarto de xícara (aproximadamente 30 gramas) fornece 50% da sua necessidade diária de manganês , 23% de cobre , 11% de magnésio e quase 5% de ferro .
Por que as nozes são as campeãs das oleaginosas?
Entre os diversos tipos de nozes, as nozes-comuns se destacam. Uma pesquisa do Dr. Joe Vinson, professor de química da Universidade de Scranton, descobriu que as nozes-comuns contêm mais polifenóis — poderosos antioxidantes — e têm uma potência antioxidante maior do que pistaches, amêndoas, nozes-pecã, castanhas de caju, castanhas-do-pará, avelãs e nozes de macadâmia. De fato, acredita-se que os antioxidantes encontrados nas nozes-comuns sejam 15 vezes mais potentes do que a vitamina E. Essa poderosa combinação de antioxidantes ajuda a combater os radicais livres e a proteger as células contra danos.
Ao comparar nozes com amêndoas, a diferença é clara. Embora as amêndoas sejam uma opção saudável, 100 gramas delas contêm muito menos antioxidantes e uma quantidade significativamente menor de ômega-3 do que a mesma quantidade de nozes. Essa alta concentração de compostos benéficos é o que torna as nozes tão eficazes na promoção da saúde
Como consumir e armazenar nozes para obter o máximo benefício
Um punhado de nozes por dia é suficiente para aproveitar todos os seus benefícios para a saúde. Estudos sugerem que o consumo de apenas 7 nozes por dia é adequado. Elas são melhores consumidas cruas, pois o calor pode diminuir alguns de seus nutrientes. Você também pode deixá-las de molho durante a noite para melhorar seu perfil nutricional e digestibilidade.
É altamente recomendável comer a noz inteira, incluindo a casca fina e marrom. Embora algumas pessoas achem a casca ligeiramente amarga, ela contém uma alta concentração de antioxidantes que você não obteria de outra forma.
Veja mais na próxima página
Aby zobaczyć pełną instrukcję gotowania, przejdź na następną stronę lub kliknij przycisk Otwórz (>) i nie zapomnij PODZIELIĆ SIĘ nią ze znajomymi na Facebooku.
